Topfit bis Weihnachten: Mit diesem 4-Wochen Skitouren-Trainingsplan bereitest du dich optimal auf lange Aufstiege, tiefen Powder und technisch anspruchsvolle Abfahrten vor. Der Plan kombiniert effizientes Krafttraining ohne Geräte, gezielte Intervallreize und tourenspezifische Ausdauer – ideal für Einsteiger wie Fortgeschrittene. Verbessere deine Steigleistung, erhöhe deine VO₂max, stabilisiere Knie und Core und genieße die Wintertouren mit mehr Sicherheit, Ausdauer und Flow.
Der 4-Wochen Skitouren-Trainingsplan ist optimiert für:
- mehr Steigleistung (hm/h)
- bessere Core-Stabilität
- weniger Knie-/Hüftbelastung
- bessere VO₂max-Reize, falls du das trackst
- keine Geräte notwendig
- ideal für November–Dezember oder als Mid-Season Booster
Kompakt, effizient, realistisch. Falls in deiner Umgebung noch keine Skitouren möglich sind, kannst du ersatzweise auch Bergläufe/Walking absolvieren. -> Skitouren
WOCHE 1 – Grundlagendruck + Stabilität
Montag – Kraft & Stabilität (30 min)
- Kniebeugen 3×15
- Ausfallschritte 3×10 pro Seite
- Wandsitzen 60–90s
- Plank 3×45s
- Side Plank 2×30s pro Seite
- Einbeinstand 2×45s pro Seite
Mittwoch – kurze Skitour / Ausdauer (60–90 min)
Hf: 60-70%, gleichmäßiges Tempo, Fokus auf Technik.
Samstag – längere Tour (2–4 h)
Ruhig, steady, Fokus auf Pacing.
Sonntag – Mobility / lockere 20 min
Hüfte, Rücken, Sprunggelenk.
WOCHE 2 – Schwellenreize + mehr Kraft
Montag – Kraft (35 min)
- Bulgarian Split Squats 3×8–12 pro Seite
- Kniebeugen 3×12
- Step-Down (von Stufe) 3×10 pro Seite
- Plank 3×1 min
- Dead Bug 3×10
Mittwoch – Skitour mit Intervallblock
Warm-up 15 min
4×4 min (hart, aber kontrolliert), Hf: 80-90%
Dazwischen 3 min locker
Cooldown 10–15 min
Dieser Block verbessert VO₂max massiv.
Freitag – Technik-Walk oder lockeres Joggen (45–60 min)
Sehr locker, HF: 60%.
Sonntag – Tour (2–3 h, normal)
Hf: 60-70%, konstantes Tempo.
WOCHE 3 – Peak Woche (beste Trainingswirkung)
Montag – Kraft intensiv (35–40 min)
- Split Squats 3×12
- Wandsitzen 90–120s
- Kniebeugen 3×15
- Side Plank 3×30s pro Seite
- Einbeinstand 1 min pro Seite
Mittwoch – harte Skitour Einheit (VO₂max & Schwelle kombiniert)
Warm-up 15 min
6×3 min (Steigung, Tempo hoch), Hf: 80-100%
2 min easy dazwischen
Cooldown 10–15 min
Freitag – schneller Walk flach (45–60 min)
→ super für VO₂max
→ sehr bergspezifisch für ökonomische Atmung
Samstag – lange Tour (3–5 h)
Nicht Vollgas, sondern steady.
Sonntag – Regeneration
Spazieren, Sauna, mobilisieren.
WOCHE 4 – Entlastung + Superkompensation (hier wirst du stärker)
Dies ist wichtig, sonst stagniert VO₂max & Kraft.
Montag – leichtes Krafttraining (20 min)
- Kniebeugen 2×15
- Ausfallschritte 2×10
- Plank 2×45s
- Mobility
Donnerstag – lockere Skitour (60–90 min)
HF: 60%, absolut gemütlich.
Wochenende – Optionale Tour
Eine längere Tour, aber nicht auf Intensität, nur auf Flow.
Was du nach 4 Wochen erwarten kannst
✔ besserer Antritt am Berg
✔ +50–120 hm/h mehr Steigleistung bei gleichem Puls
✔ deutlich bessere Stabilität in Spitzkehren
✔ weniger Rücken- & Kniebelastung
✔ merkbare VO₂max-Verbesserung (2–5 Punkte möglich)
✔ höhere Ausdauer bei tiefem Schnee
Und wenn`s noch nicht reicht, hier geht es zum Höhentraining.